~ご挨拶~

記事をご覧頂きまして、ありがとうございます。

素の人(しろのーと)と申します。


今年も寝苦しい季節がやって来ましたね。

普段はアニメの紹介記事を書かせて頂いている筆者ですが、以前不眠症に悩まされたことがありまして、その時に色々と調べたものを、改めて調べ直して記事にしようと思い、この記事の執筆に至りました。

最近寝つきが良くない方に、少しでもお役に立てば、と思います。

宜しければお付き合いくださいませ。

~「寝たいのに眠れない!」という時に~

ストレスや病気、環境など、不眠の原因は様々で、なかなか一筋縄では解決しないことが多いですよね?

今回は、個人差のある原因は一旦置きまして、一般的な「寝れない時にできる対処法」についてまとめていきたいと思います。


これから対処法を幾つか紹介していきますが、目指すところは、この一言に集約されると思います。その一言とは…


リラックスしましょう。


です。


脳内ホルモンの関係で、睡眠にはリラックスが不可欠なんですね。

では、具体的な対処法を見ていきましょう。

「寝なきゃ!」という強迫観念を捨てる

「リラックスする方法」の前に、まずはこちらから。


寝たいのに眠れない時って、誰でもちょっとイライラしてしまいますよね?

実はこの「イライラする」という状態は、脳がかなり活性化している状態なんです。

そこでさらに「寝なきゃ!」と思うと、さらにアドレナリンが分泌されて、より眠れなくなる…という悪循環に陥ってしまいます(筆者もよく悩まされました)。


そこで、この悪循環を断ち切るのに必要なのが、この「開き直り」です。


もちろん、「寝ないと明日辛い…」のは事実なので、できるだけ眠れるようにしていくわけですが、それでも眠れない時は、30分を目安に一度起きてしまう方が良いそうです。

次の日の準備や読書など、ほどほどのエネルギーで時間を有効活用する手段を用意しておくと良いですね。

液晶画面は脳を興奮させてしまうので、アナログでできるものがベターです。


何よりまず大切なのは「精神的なリラックス」ということですね。

ホットミルクやココアを飲む

使い古された古典的な方法ですが、実はこれ、科学的な理由があります。


「眠くなる脳内ホルモン」(”メラトニン”と言います)が多く分泌されるのが、「体温が下がっていく時」なのです。

かと言って、「水風呂に入る」など無理やり下げようとすると、脳が興奮してしまいます。


そこで、一度体内をじんわりと温めることで、体が体温を下げようとする「反作用」を利用します。

お腹が温かくなることでリラックス効果も得られるので、一石二鳥ですね。


他にもリラックスできるハーブティーなども効果的です。

眠れないときは、とりあえず一息ついてみましょう。

深呼吸してみる

これもよく聞く方法ですが、こちらは自立神経の仕組みと関係があります。

自立神経には「緊張モード」と「リラックスモード」があって、その時に応じてどちらかが優位に働いています。

これ、実はある程度コントロールが可能で、「リラックスモード」の動きをすることで、「緊張モード」→「リラックスモード」へと移行させることができるのです。


もちろんその時の体調や精神状態も関係しますが、リラックスするためのアクションの一つとして試してみる価値はあると思います。

最近では、「4秒吸う」→「7秒止める」→「8秒”ふぅ~”と吐く」という「4-7-8呼吸法」が「1分で寝れる」と話題のようです。

軽いストレッチをする

痛くない程度のストレッチは、血行の向上とリラックス効果が期待できます。

「ちゃんとストレッチするのは面倒くさい」という方は、筋肉に5秒ほどギュッと力を入れて、30秒ほど休める「筋弛緩トレーニング」で全身をほぐすと、ダルさの原因となる体のコリが軽減されて寝付きやすくなります。


気持ち良い程度に、のんびりと行うことができれば、精神的にも睡眠に近づくことができるでしょう。

手足を温める

こちらは、ホットミルクと同じ「反作用」を利用した手法ですね。

実は、熱を放出している時、人の手足は温かいそうです。

つまり、体温を下げるために手足から熱を放出している入眠状態と同じ状態を作り出しているわけですね。


掛け布団も、夏場は湿度がこもりやすいので、お腹だけを冷やさないようにする「頭寒足寒」が良いそうです。

ひとまず筆者が紹介する対処法は以上となります。

眠れないときは、ゆったりとできそうなもの試してみて、もしウトウトしてきたら儲けものです。


どうしても目が覚めてしまった時は、開き直って少しだけ好きに過ごしてみましょう。

睡眠は気分も大きく関係しますので、うまく気分転換ができたら、再び睡眠欲が湧いてくるかもしれません。

~まとめ~

最後に、寝る前までにできる「眠りやすくなる」アクションを挙げておきたいと思います。


・寝る前のお風呂は、38~40℃のぬるめにしましょう。リラックス効果があります。

・日光をほどほどに浴びましょう。眼の網膜に紫外線が入ることで、「眠くなるホルモン」の生成が刺激されます。

・歩くなどのリズム運動をしましょう。「眠くなるホルモン」の元となるホルモンの分泌が促されます。

・「眠くなるホルモン」の材料となる「トリプトファン」(牛乳やバナナなどに含まれます)を摂取しましょう。


「もっと知りたい!」という方は、参考サイト様のリンクを貼っておきますので、調べてみてください。


読者様の人生の時間が、「寝れない時間」も含めて、読者様にとって少しでも良いものとなるよう願っております。

以上、「寝れない時の対処法」は、素の人(しろのーと)がお送りしました。

最後までご覧頂きまして、ありがとうございました☆彡

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