『始めに』

私は高校のころより、筋肉トレーニングをしておりました。

私は高校のころより、筋肉トレーニングをしておりました。

学校のジム、文化センターのトレーニング室を利用してウェイトトレーニングを主に行っていました。

ですが、大学のころより自重トレーニングで十分に鍛えれらることに気付き、自重トレーニングを専門にするようになりました。

『自重トレーニングの種目』

私が結局行きついた自重トレーニングの種目は、懸垂、腕立て伏せ、片足スクワットです。

私が結局行きついた自重トレーニングの種目は、懸垂、腕立て伏せ、片足スクワットです。

高校時代は前腕や二の腕を鍛えていましたが、実の所、根元である背筋を鍛えたり、胸を鍛えることにより、勝手に末端の筋肉は付くことに気付きそれからは末端のトレーニングはすべて削りました。
また、懸垂と腕立て伏せとスクワットで、体幹も鍛えられるので、腹筋や背筋を専門に鍛える種目は入れていません。
おすすめ自重筋肉トレーニングメニューは懸垂、腕立て伏せ、片足スクワットです。

『回数とセット数と頻度』

腕立て伏せは、50回できるようになれば合格ですが、より高みを目指すなら50回をセットして鍛え、100回するのもありです。

腕立て伏せは、50回できるようになれば合格ですが、より高みを目指すなら50回をセットして鍛え、100回するのもありです。

このときのポイントですが、ショートストロークですること、息を吐きながら10回、吸いながら10回すると、比較的簡単に100回をクリアできます。
腕立て伏せは始めは10回から20回しかできないと思いますので、それを2セットして下さい。
できるようになれば50回1セットするだけで十分です。
懸垂は一回しかできないかもしれませんが、ジャンプして鉄棒に飛びつき体を下すときに粘って、鍛える方法があります。
それでもしんどい場合ななめ懸垂をする手もあります。
始めはできる回数を3セットして下さい。
20回ショートストロークでできるようになれば合格で、20回を1セットするだけで十分です。
片足スクワットはできないかもしれませんが、普通のスクワットが50回もできるようになればできるようになります。
片足スクワットは左右20回ずつできれば合格で、左右20回1セットすれば十分です。
全ての自重トレーニングは週に2回すれば充分ですが、注意点がひとつありまして、懸垂は4日以上空けて行うようにして下さい。

『まとめ』

以上で基礎代謝は大幅に高くなりますが、ムキムキにはなりませんので女性にもお勧めです。

懸垂は足をたためば以外にいろんな場所でできます。

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